Kräftigung Rücken und Po
Kräftigung der Körperrückseite auf dem Rücken liegend
Übung 9: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt aufgesetzt.
Heben Sie das Becken, bis die Oberseite eine gerade Linie bildet.
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Kräftigung der Körperrückseite auf dem Bauch liegend
Übung 10: Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine gestreckt.
Paddeln Sie dann mit Armen und Beinen wechselseitig auf und ab.
Nehmen Sie den Kopf nicht in den Nacken, sondern schauen Sie vor sich
auf den Boden.
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Kräftigung der Körperrückseite im Kniestand
Übung 11: Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit etwas gebeugten Armen ab. Strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm bis in die Waagerechte, aber bitte nicht höher (11a). Führen Sie dann Ellenbogen und Knie zusammen, so dass Sie ganz eingerollt sind (11b). Anschließend Seitenwechsel.
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Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
Übung 12: Legen Sie sich auf einen Tisch und halten Sie sich
mit beiden Händen fest. Die gebeugten Beine hängen nach unten.
Strecken Sie dann beide Beine bis in die Waagrechte, und führen
Sie sie gebeugt wieder zurück.
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Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur
Übung 13: Legen Sie sich auf den Bauch, die angewinkelten Arme
zur Seite. Heben Sie Arme und Kopf leicht vom Boden. Nehmen Sie den
Kopf nicht in den Nacken, sondern schauen Sie vor sich auf den Boden.
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Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur im Liegen (mit Ball)
Übung 14: Legen Sie sich auf den Bauch. Halten Sie mit gestreckten Armen einen Ball
vor den Kopf (14a). Führen Sie nun den den gestreckten rechten Arm seitlich nach
hinten und übergeben den Ball über dem Gesäß in die linke Hand (14b). Führen Sie
den linken gestreckten Arm mit dem Ball seitlich wieder nach vorne. Lassen Sie den Ball
mehrmals kreisen. Den Kopf nicht in den Nacken nehmen, der Blick bleibt zum Boden gerichtet.
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Kräftigung der Rückenmuskulatur im Stand
Übung 15: Stellen Sie sich hin und winkeln die Arme in Schulterhöhe an.
Versuchen Sie, die Schulterblätter zueinander zu drücken.
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Kräftigung der Rückenmuskulatur im Stand
Übung 16: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin.
Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne (Rücken gerade) und strecken
Sie die Arme in Verlängerung des Rückens schräg nach oben.
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"Grafik: Techniker Krankenkasse, Hamburg"
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